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29.01.2013 - Träger Stoffwechsel - Übergewicht?

RSS Logo | Thema: Du bist was Du ißt | Autor: Dietrichsbruckner Karin

Vorschlag für stoffwechselaktivierende Ernährung

 

Gesund und lecker

Bild: BettinaF / pixelio.de

 

Haben Sie über die Wintermonate auch durch wenig Bewegung, Plätzchen und Weihnachtsfeiertage mit gutem Essen ein paar Kilo zugenommen? Fühlen Sie sich träge oder sind Sie gar krank? Vielleicht sind Sie übersäuert?

 

Nutzen Sie die kommende Fastenzeit um Ihre Ernährung zu verbessern, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und so auf die Bikinifigur hinzuarbeiten! Und wer weiß - vielleicht mögen Sie ja auch nach der Fastenzeit das eine oder andere davon beibehalten...

 

 

Grundsätzliches:

 

  • Essen Sie bewusst! Nehmen Sie Geschmack, Aussehen und Konsistenz Ihrer Nahrung wahr und kauen Sie gut. Trinken Sie vor oder nach der Mahlzeit. Essen Sie nicht vor Fernseher oder Computer, idealerweise lesen Sie auch nicht dabei.
  • Trinken Sie täglich mindestens 1 l klares, stilles Wasser und 1 l Kräutertee mit wechselndem Geschmack. Als Fettverbrenner können Sie teilweise frisch gepressten Zitronensaft dazu geben. So wenig Kaffee wie möglich, Säfte wenn nötig, nur zu den Mahlzeiten.
  • Essen Sie täglich ca. 600 g frisches Obst und Gemüse, wobei der Gemüseanteil deutlich überwiegen sollte.
  • Bauen Sie täglich 3 Eßl. biologisches, pflanzliches Öl in den Speiseplan ein. Besonders wertvoll sind Leinöl, Raps-, Sesam- und Kürbiskernöl (achten Sie bei diesen Ölen auf richtige Lagerung und Haltbarkeit). Leinöl sollte idealerweise mit einem Eiweißprodukt gut verrührt werden (Lipoproteide), Raps- und Sesamöl eignen sich zum Anbraten von Fleisch und Gemüse (nicht zu heiß). Für Salate schmecken Raps-, Kürbiskern- oder Olivenöl. Jede Suppe sollte bei Tisch mit mindestens 1 Teel. Öl angereichert werden, dafür keine Kartoffeln mitkochen und kein Brot dazu essen.
  • Stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot und Mehl spenden unserem Körper Kraft und Ausdauer. In Zeiten wo Sie diese nicht verbrauchen, sollten Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden (abends am besten vermeiden).
  • Tierische Fette, die in hohem Maße enthalten sind in Wurst, fettem Fleisch, Butter und Sahne sollten ebenso wie Weißmehl so weit wie möglich eingeschränkt werden.
  • Vermeiden Sie Lightprodukte, Süßstoffe und andere Kunstnahrungsmittel.
  • Schränken Sie Ihren Verzehr von Süßigkeiten ein. Wenn nötig essen Sie sie am besten nur sofort nach einer Mahlzeit.
  • Knabbereien enthalten oft viele ungesunde Fette. Sie können gut durch ungesalzene Nüsse oder Kerne (Sonnenblume, Kürbis) ersetzt werden. Nüsse haben allerdings viele Kalorien und sollten daher nicht unkontrolliert aus der Packung gegessen werden.
  • Unser Stoffwechsel benötigt für einen aktiven Ablauf Sauerstoff. Versuchen Sie täglich Bewegung in frischer Luft in Ihren Alltag einzubauen und verbringen Sie möglichst viel von Ihrer Freizeit draußen.
  • Bei Hunger reduziert der Körper sofort seine Stoffwechseltätigkeit (dieser Effekt kann bis zu einem Jahr anhalten!), aus diesem Grund sollten Sie keine Diät machen. Zum Abnehmen muss der Energieverbrauch durch Bewegung erhöht werden. Nur so vermeiden Sie den Jojo-Effekt.

 

 

Frühstück

 

Unser Körper hat zwischen 7 und 11 Uhr vormittags die beste Verdauungsleistung, daher ist ein Frühstück wichtig und sinnvoll. Wenn Sie bisher Ihren Tag ohne Frühstück begonnen haben, probieren Sie es doch einfach einmal eine Woche lang anders aus. Vielleicht beginnt Ihr Tag nun entspannter und Sie fühlen sich am Vormittag leistungsfähiger.

 

Beginnend mit Obst nach Geschmack und Saison, evtl. in Verbindung mit Naturjoghurt oder Quark folgt eine Esspause von 5-10 Minuten in der Sie viel trinken, idealerweise Kräutertee.

 

Bei anhaltendem Hungergefühl oder hohem Energiebedarf (vor körperlicher Anstrengung) ergänzen Sie anschließend mit Vollkorn in Form von Müsli oder Brot, dabei Zucker und Weißmehl vermeiden. Achtung: Brotaufstrich!

 

Wenn Sie gerne Quark zum Frühstück essen, wäre hier auch schon eine gute Gelegenheit, das Leinöl unterzubringen. Ergänzt mit Weizenkeimen und Leinsamen-Crunch ergibt sich ein geschmackvolles, sättigendes Müsli.

 

 

Mittagessen

 

Idealerweise sollten Sie mittags eine gekochte Mahlzeit zu sich nehmen.

Beginnen Sie mit einem frischen Salat der Saison. Verwenden Sie für die Zubereitung eines der pflanzlichen Öle (nicht zu sparsam).

Anschließend folgt ein warmes Gericht das als Hauptbestandteil viel frisches Gemüse enthält. Dazu etwas Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Knödel..) und ca. 2x die Woche etwas Fleisch oder Fisch. Vegetarier greifen auf ein Sojaprodukt zurück um genügend Eiweiß zu bekommen. Hülsenfrüchte sind eine mineralstoffreiche Ergänzung und bringen Abwechslung in den Speiseplan.

Um Gelüste nach Süßem zu vermeiden, essen Sie nach der Hauptmahlzeit ein Stück Obst.

 

Wer mittags keine Möglichkeit für eine warme Mahlzeit hat, sollte sich nach den gleichen Kriterien eine Brotzeit von zu Hause an den Arbeitsplatz mitbringen. Häufig ist auch das Aufwärmen einer vorbereiteten Gemüsesuppe möglich, tun Sie das jedoch nicht in der Mikrowelle!!

 

Schlendern Sie doch einmal durch einen gut sortierten Biomarkt. Sie werden staunen, welche Vielfalt an unbekannten und gesunden Lebensmitteln Sie dort vorfinden. Das macht Lust neue Dinge auszuprobieren!

 

 

Abendessen

 

Abends sollten möglichst keine Kohlenhydrate oder Obst mehr gegessen werden, auch Rohkost ist jetzt schwer verdaulich. Nach 17 Uhr sollten Sie keine großen Mengen mehr trinken. Das belastet Ihre Nieren und kann evtl. zu Tränensäcken am nächsten Morgen führen.

 

Wer mittags nur eine kalte Mahlzeit zu sich genommen hat, sollte jetzt kochen. Ideal wären z. B. eine Gemüsesuppe, gebratenes oder gegrilltes Gemüse, evtl. auch etwas Fleisch oder Fisch. Ein gekochter Salat (Bohnen, Blumenkohl, rote Beete, Karotten…) kann das Ganze geschmackvoll ergänzen.

Auch Eier oder Milchprodukte (Quark, Naturjoghurt, Käse) eignen sich gut für die Abendmahlzeit.

 

Achtung: Essen ist entspannend und wir belohnen uns gerne damit. Dieser Mechanismus hat besonders am Abend seine Tücken. Dass das Fernsehen noch dazu ständig entsprechende Werbung zeigt, macht es nicht leichter. Umgehen Sie diese Falle, indem Sie Ihre Mahlzeit (und hin und wieder vielleicht auch ein Glas Wein) bewusst, ohne Ablenkung genießen und anschließend Ihre Zähne putzen. Ein Spaziergang, eine kleine Radtour oder Spielerunde machen den Fernseher vielleicht überflüssig.

 

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